Выгорание лечится Дхармой?
Сегодня мы поговорим о выгорании. Это сложная тема, она сейчас на слуху, но пока не столкнешься сам — не поймешь, что это такое. Поделюсь личным опытом выгорания — профессиональным и эмоциональным.
Я работаю в сфере HR и много взаимодействую с людьми. Мой карьерный путь складывался гладко: от специалиста я дошел до роли руководителя. Проблемы начались, когда я принял неправильное решение: вместо любимого дела, в котором я хорошо разбираюсь, отправился за повышением ради денег и перспектив.
Занимаясь тем, что мне действительно нравилось, я не испытывал напряжения от работы с людьми — она меня мотивировала. Задержавшись на работе или весь день общаясь с людьми, я мог устать, но восстановиться после этого было легко.
Новая должность принесла больше ответственности за людей, больше задач и атмосферу постоянного пожара. Первые проблемы начались примерно через полгода работы: дома я беспокоился о том, что не успел сделать, о задачах на завтра. И спать стало как-то тревожно, и мысли все были только про работу.
Появилось нежелание идти на работу — второй звоночек, который я не заметил. Сначала был постоянный стресс: все время нужно быть на подрыве и экстренно решать вопросы. Затем добавилась новая проблема — руководитель, который не хотел со мной работать, но никак об этом не говорил.
Постепенно в мой ритм жизни вошли такие ситуации: проспал, опоздал, свалил из офиса, этому всегда находились рациональные объяснения. Внутренний дискомфорт уходил на второй план, потому что все внимание было направленно на работу.
От постоянной усталости стало не хватать сил. А вместе с ними и времени. Вернулся с работы, подготовился к работе, лег спать. Вместо прогулок, изучения нового и свежих эмоций — одна лишь тревога, что я не справляюсь с работой.
Постепенно тревога вышла на передний план, а вместе с ней и ощущение, что у меня ничего не получается. Но ведь работать надо и другого выхода нет. Обстановка на работе и в коллективе стала сгущаться. Возросла моя невнимательность и количество косяков, стало подводить здоровье — появились какие-то болячки, которых раньше не было.
Тогда я начал задумываться о смене работы. Какое совпадение — именно в этот момент до меня дошли слухи о моем понижении. Я уже был готов уволиться в неизвестность, несмотря на ипотеку и кучу финансовых обязательств.
Спасением стало неожиданное предложение о работе, которое подошло мне на 100%. Сложно было представить, что в такой ситуации я мог настолько идеально подойти на вакансию, которая идеально подходит мне.
В день, когда мне позвонили сообщить о понижении, я получил приглашение на работу в новое место. И только тогда тревога отпустила.
Что же со мной происходило?
То, с чем я столкнулся, называется профессиональным выгоранием — комплексной реакцией организма на хронический стресс. Сначала появляется безразличие к работе, затем негатив по отношению к себе и людям (коллегам и клиентам), падает мотивация, накапливается усталость и теряется способность видеть, что с тобой что-то не то.
Удивительно, но у меня все развивалось хрестоматийно, как по сценарию. Но проявления у каждого могут быть индивидуальны.
Дальнейший материал основывается на исследованиях моих коллег, если вам интересно — переходите по ссылке и покопайтесь подробнее.
Главная причина выгорания — конфликт между ценностями человека и тем, что требуют от него извне. В результате возникает эмоциональное и физическое переутомление. Стресс возникает в «среде обитания» и отражает качество взаимодействия человека с коллегами и самим процессом труда.
По мере развития выгорания человеку приходится прилагать больше морально-волевых усилий для выполнения обязанностей. Результативность и уровень достижений — снижаются, ресурсов для поддержания работоспособности становится все меньше, человек начинает ощущать неприятие работы, желание изолировать себя от нее.
Методологически можно выделить 3 фазы выгорания:
Фаза 1. Напряжение
Обесценивание себя и своей работы
Много усилий — мало результата, слишком большая нагрузка и скорость, ощущение профессиональной слабости. Проявляется как неудовлетворенность рабочей ситуацией, тревожность, сомнение в своем профессионализме и выбранном карьерном пути
Фаза 2. Сопротивление
Деструктивные отношения со средой
«Люди бесят», «избегаю общения». Проявляется как эмоциональное отстранение, безразличие, цинизм в коммуникации.
Фаза 3. Истощение
Эмоциональное и физическое истощение
Проявляется как отсутствие сил, снижение внимания, ошибки в работе, игнорирование деталей, избегание работы.
На уровне поведения это будет выглядеть так:
1 фаза выгорания
- «Не понимаю зачем мы выполняем эти цели»
- «Не чувствую прогресса, задачи часто меняются»
- «Не справляюсь с объемом и требованиями»
- «Мы идем не туда»
- «Команда не обеспечивает нужный результат»
- «Нужно сделать самому, не могу делегировать»
2 фаза выгорания
- «Боюсь разговоров со сложными коллегами / клиентами»
- «Разговоры с клиентами / коллегами требуют слишком много сил»
- «Коллеги и клиенты хотят от меня слишком много»
- «Слишком много разговоров «ни о чём»
- «Не готов давать подчиненным сопереживание и поддержку»
- «Мне сложно выдерживать давление коллег»
3 фаза выгорания
- «У меня нет времени, давайте потом»
- «Пусть начальство решает, как справиться с проблемами»
- «Мне уже все равно, какие у нас будут результаты»
В целом профессиональное выгорание стало в последнее время нормой, его признаки демонстрируют почти 50% сотрудников. Более того, 60% руководителей испытывают те же симптомы.
При этом женщины выгорают больше, чем мужчины. Основная разница проходит именно в «старших» стадиях: женщины прилагают больше усилий для сохранения своей эффективности и продолжают стараться, несмотря на внутреннее сопротивление. Даже в состоянии истощения они продолжают работать на результат.
Выгорание не зависит от возраста или должности — оно может настигнуть любого. У него есть накопительный эффект: первые 10–15 лет симптомы могут быть незаметны, но ближе к 40 годам часто достигают пика. Дальше возможны два пути: либо человек пересматривает свою жизнь, поскольку игнорировать состояние уже невозможно, либо интенсивность выгорания идет на спад.
В некоторых сферах выгорание встречается чаще, особенно в тех, где высокая скорость обмена информацией и постоянная смена курса (СМИ, медиа, реклама, продажи). На это влияют высокая конкуренция и необходимость оперативно реагировать на рыночные изменения.
Какие черты характера связаны с выгоранием?
Совместив маркеры этого состояния и черты характера, можно получить ряд закономерностей. Из очевидного: Эмпатия (считывание чувств и сопереживание собеседнику) приводит к появлению выгорания 1-ой фазы. Соответственно более «сухой» подход позволяет принимать на себя меньшую нагрузку и не поддаваться ему.
Эта черта зависит от особенностей нервной системы и генетических факторов, поэтому избавиться от нее невозможно. Но можно использовать «костыли» — навыки, позволяющие смягчить возможные риски. Например, осознавание чувств, контейнирование (выдерживание эмоций), помогает выгорать значительно меньше или не поддаваться выгоранию совсем.
Есть любопытная корреляция Самостоятельности и выгорания. В долгосрочной перспективе желание держаться отдельно от окружающих людей мешает просить поддержку и помощь, когда это становится необходимо. Кроме того, команда тоже привыкает, что человек действует сам по себе и ждет от него результатов. Тут наступает выгорание 2-ой фазы (человека начинают раздражать клиенты / коллеги, появляется лишняя эмоциональность и сопротивление работе).
Интересно, что Склонность к анализу в некоторой степени защищает от выгорания: она позволяет легче ориентироваться в задачах и договариваться с коллегами по существу.
Те, кто не привык анализировать, больше опираются на чужое мнение, быстро заканчивают содержательные разговоры, не вникнув в суть, и избегают неприятных тем. В итоге — уход от коммуникации и выгорание.
Любопытный факт: чем выше Амбициозность — тем выше вероятность выгореть. Это происходит из-за привычки постоянно игнорировать напряжение («Сначала работа, потом отдых»), отсутствия критического взгляда на свое состояние («Я не чувствую и не замечаю, что я перенапряжён, для меня слишком важна сама работа»).
Порой такие люди проявляют раздражительность, агрессию и излишнюю нервозность — так может сказываться накопившийся избыток энергии и напряжения. Часто такое состояние приводит к психосоматике — телесным проявлениям, которые проявляются от пренебрежения своими чувствами и отсутствием навыка саморегуляции.
Меньше всего выгорают Авантюристы — те, кому интересно экспериментировать, искать новое, вдохновляться риском и неопределенностью. Помимо этого те, кому свойственна Соревновательность выгорают меньше, у них на ценностном уровне есть готовность преодолевать сложности, раз за разом вставать и двигаться вперед.
Все ценности, связанные с Гармонизацией пространства и состояния очень сильно связаны со стрессом. Нахождение в некомфортном пространстве, работа в непрозрачной и непонятной системе, ощущение небезопасности будут влиять на повышение вероятности выгорания.
Последствия выгорания
Определить у себя выгорание не очень сложно. Если вы дочитали до этой части, вы уже могли внутренне отметить для себя похоже/непохоже. Свериться с рабочими опросниками можно здесь: Профессиональное выгорание и Эмоциональное выгорание.
Сложности возникают, когда пытаешься избавиться от выгорания. В моем случае, перехода на новое место работы оказалось недостаточно. Факторы среды пропали и профессиональное выгорание перестало на меня влиять, но осталось эмоциональное выгорание — я уже был истощен.
В чем это выражалось? Я сменил работу, адаптировался и вроде бы жизнь стала лучше, но внутренне состояние было ослабленным. Спустя полгода работы настало лето, время отдыха и радости.
Оно стало худшим на моей памяти. Сил выйти из дома хватало только на поход в магазин, потом вернуться домой и не показывать носа из конуры. Удаленная работа поддерживала такой образ жизни и постепенно внутреннее напряжение начало пропадать, как мне казалось. Однако оно никуда не делось.
Просто через какое-то время у меня появились панические атаки и тревожное расстройство. Так произошло из-за того, что я просто подавил стресс и он нашел выход через реакции организма. Выйти из неблагоприятной среды оказалось недостаточно.
Как справиться с выгоранием?
Если вы отправитесь с этим вопросом в интернет, то по первым 10 ссылкам найдете следующее:
- Соблюдайте режим работы. Применяйте формулу 8/8/8: 8 часов сна, 8 часов работы и 8 часов свободного времени на спорт, хобби, прогулки и другие дела.
- Позаботьтесь о себе. Обустройте удобное рабочее место, если работаете дома. Следите за питанием, пейте больше чистой воды, устраивайте перерывы в течение дня, проветривайте помещение.
- Добавьте физическую активность. Даже легкие спортивные упражнения или регулярные прогулки повышают стрессоустойчивость и помогают держать организм в тонусе, особенно если работа сидячая.
- Устраивайте цифровой детокс. Информационный шум повышает уровень стресса и снижает концентрацию внимания на действительно важных вещах. Полезно ограничивать время чтения новостей, просмотра ленты в соцсетях, устраивать дни без гаджетов.
И вроде бы советы неплохие, но человек переживающий выгорание или его последствия, настолько погружен в это состояние, что мысль об изменении своей жизни кажется невозможной. Он сходу назовет не менее пяти причин почему это не поможет. И вообще, он не может себе такого позволить.
Что же тогда делать? Я расскажу, что помогало мне, вы можете ими воспользоваться или отправиться к психологу и послушать совет квалифицированного специалиста.
Моё везение было безграничным, потому что к моменту последствий выгорания я уже был женат, и мы жили вместе. Благоприятная атмосфера дома невероятно снижает уровень стресса — это очень важно. Если чувствуете у себя симптомы выгорания первое, что стоит сделать — это создать такую атмосферу себе или любимому человеку.
Еще одним удачным совпадением был опыт медитаций в студенчестве. Помимо походов к врачу и приема таблеток от тревожности, я случайно вспомнил, что когда-то я придумал себе свои самостоятельные способы медитации. Они не имели ничего общего с Дхармой, но просто мне нравились.
Это были методы, основанные на расслаблении мышц, концентрации на дыхании и попытках перестать думать. На тот момент серьезной проблемой был сон: я боялся засыпать, потому что появлялась мысль, что во сне я умру.
Лежа в кровати я напрягал мышцы всего тела, а после переключался на их расслабление и обращал внимание на каждую мышцу, чтобы ничего не пропустить. Так, постепенно «перебирая» свое тело перед сном я смог спокойно засыпать. Однако организм так просто не сдался, и вместо мыслей начал подсовывать мне ощущение «падения» в момент засыпания и нервное просыпание с одышкой. Пришлось подключать концентрацию на дыхании. Постепенно я втянулся и начал садиться медитировать перед сном хотя бы минут на 15.
Вспоминая, что вообще-то не я изобрел медитацию, я начал задумываться над тем, как это делать правильно. В поисках я наткнулся на канал Дзадзен, это сангха мастера Сандо Кайсена и стал подключаться на их регулярные медитации.
Поначалу было мучительно — сессии дзадзен длятся 60 минут. Первые 30 минут высидеть можно, но еще 30 минут после короткого перерыва казались вечностью. Постепенно я увлекся философией: ранее я знал про Четыре Благородные Истины и Срединный Путь, но не особо понимал, что это.
Чтобы разобраться я набрел на книгу мастера школы Сото Дзен — Кодо Саваки Роси «Дзен, самое большое вранье всех народов». Уверенно могу сказать, что это лучшая книга для того, кто не понимает, что такое буддизм, но очень хочет узнать. Прямота и чувство юмора Кодо Саваки помогли мне «поглотить» эту книгу и увлечься еще больше. Так, чуть больше года я пробыл последователем школы Сото и научился спокойно проводить в медитации весь час.
Правильные медитации дали мне укрепляющий эффект. Я смог постепенно справиться с бытовыми проявлениями тревожного расстройства: подавлять панику, спокойно спать, не погружаться в тревожные мысли.
Теперь ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ. Одних медитаций может быть недостаточно. Все это время я обсуждал свои состояния с женой, получал от нее регулярную поддержку и принимал таблетки, выписанные психиатром. Когда организм истощен физически, медитации не восстановят серотониновые цепочки.
В моем случае причина была в этом. Если вы при выгорании столкнулись не с тревожностью, а другими проявлениями — не пренебрегайте походом к врачу, проверкой организма, приемом таблеток или витаминов для восстановления.
Чтобы помочь себе при помощи Дхармы, нужно иметь глубокий опыт и техники или быть от природы одаренным человеком. Не стоит думать, что это ваш случай.
Все что происходило дальше, к теме выгорания уже не относится. Я постепенно справился с последствиями, принял прибежище в Трех драгоценностях и стал буддистом (да, я знаю, что буддистов не существует, просто слово удобное).
Я решил связать свою жизнь с Учением, потому что почувствовал, что без него в моей жизни не хватает чего-то важного.
Если вам интересно пойти этой дорогой — в следующей статье мы расскажем, как это сделать. А если нет — читайте статьи, смотрите мемы и не выгорайте.
